كم ساعة يجب أن ينام الإنسان

كم عدد ساعات النوم الصحيةما هو عدد ساعات النوم الكافيةالنوميُعدّالنومجزءاً مهماً من الروتين الذي نمارسه بشكل يومي، حيث يقضي الإنسان ما يقرب من ثلث وقته في النوم. ويؤثر النوم في جميع أنواع الأنسجة والخلايا في الجسم تقريباً، بما فيها الدماغ، والقلب، والرئتان، والتمثيل الغذائي، وجهاز المناعة. وتُظهر الأبحاث أنّ النقص المزمن في النوم، أو الحصول على نوم منخفض الجودة، يزيد من خطر الاضطرابات والمشاكل الصحية، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم،وأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري، والاكتئاب،والسمنة.ويُقسم النوم إلى مرحلتين أساسيتين وهما: نوم الحركات العينيَّة السَّريعة sleep) والنوم عديم الحركات العينيَّة السَّريعة . وفي العادة، يبدأ معظم الناس دورة النوم بمرحلة النَوم عديمُ الحركات العينيَّة السَّريعة تليها فترة قصيرة جداُ من نوم حركة العين السريعة. ومن الجدير بالذكر أنّ الأحلام تحدث غالباً في مرحلة الحركات العينيَّة السَّريعة.عدد ساعات النوم الكافيةتختلف متطلبات النوم قليلاً من شخص لآخر، إلا أنّ معظم البالغين الأصحاء يحتاجون بين 7-9 ساعات من النوم في الليلة حتى يتمكنوا من أداء مهامهم اليومية بشكل أفضل. بينما يحتاجالأطفال والمراهقونلعدد أكبر من ساعات النوم. أمّا كبار السن فإنّهم يحتاجون إلى عدد أقل من ساعات النوم، إلا أنّ معظم كبار السن بحاجة إلى سبع ساعات من النوم على الأقل. ونظراً لأنّ كبار السن قد يواجهون صعوبة في النوم لفترة متصلة أثناء الليل، فإنّ القيلولة أثناء النهار يمكن أن تساعد على تعويض الساعات التي يحتاجها كبير السن. ويبين الجدول التاليعدد ساعات النومالتي يحتاجها الشخص حسب الفئة العمرية، وعدد ساعات النوم التي قد تكون مناسبة إذا لم يستطع الشخص تحقيق احتياجاته من النوم:العمرعدد ساعات النوم التي يحتاجها الشخصعدد ساعات النوم الذي قد يكون مناسباًحديثي الولادة إلى 3 أشهر من العمر17-1419-1111-4 شهر15-1218-102-1 سنة14-1116-95-3 سنوات13-1014-813-6 سنة11-912-717-14 سنة10-811-725-18 سنة9-711-664-26 سنة9-710-665 سنة فما فوق8-79-5نصائح لنوم أفضليمكن أن يؤدي اتباعالنصائحالتالية إلى الحصول على نوعية نوم أفضل:اتباع جدول دوري وثابت للذهاب للنوم:يمكن القول إنّ الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة يساعد على تنظيم الساعة الداخلية في جسم الإنسان.

اتباع روتين هادئ قبل النوم:يساعد اتباع روتين هادئ قبل النوم على الشعور بالحاجة إلى النوم، فعلى سبيل المثال، يمكن أن يساعد الاستماع إلى الموسيقى الهادئة على تحسين نوعية النوم لدى بعض الأشخاص.توفير بيئة نوم مريحة:يساعد النوم في غرفة هادئة ومظلمة ودرجة حرارة معتدلة على النوم بشكل أفضل.تقليل تناول الكافيين والكحول والنيكوتين:تشير الدراسات إلى وجود علاقة بينالكافيين، والكحول، والنيكوتين، ونوعية النوم السيئة، ولذا ينصح بتجنب الكافيين في فترة ما بعد الظهر والمساء.

تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم:تشير الدراسات إلى أنّ الاستخدام المفرط للهواتف الخلوية والإلكترونيات يسبب مشاكل النوم، كما أنّ التعرض لأضواء الغرفة الساطعة قبل النوم قد يؤثر سلباً في النوم.ممارسة الأنشطة البدنية:تظهر الدراسات أنّالكسل والخموليرتبط بانخفاض جودة النوم، بينما تساعد ممارسة التمارين الرياضية أثناء النهار على النوم بشكل أفضل في الليل.ممارسة التأمل:قد يساعد التدريب علىالتأملوالاسترخاء على تحسين نوعية النوم، ووظائف الدماغ، رغم أنّ الأبحاث غير واضحة بشأن هذا الأمر.

فوائد النوميمكن القول إنّ للنوم العديد منالفوائد الصحيةوسنذكر منها ما يلي:المحافظة على صحة القلب:يرتبط عدم النوم بتدهور قراءات ضغط الدم والكوليسترول التي تُعدّ من أهم عوامل خطر الإصابة بأمراض القلبوالسكتة الدماغية.منع السرطان:يعتقد الباحثون أنّ التعرض للضوء أثناء الليل يقلل من مستويات هرمون الميلاتونين الذي ينظم دورة النوم والاستيقاظ، ويحمي من السرطان ويوقف نمو الأورام.تقليل الإجهاد والتوتر:تسبب قلة النوم الإجهادوالتوتر، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وإنتاج هرمونات التوتر، كما أنّ هرمونات التوتر تزيد من صعوبة النوم.

تقليل الالتهاب:يمكن أن تتسبب زيادة هرمونات التوتر الناجمة عن قلة النوم بزيادة مستوى الالتهاب في الجسم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، وكذلك السرطان، ومرض السكري.زيادة اليقظة والانتباه:يؤدي النوم لفترة كافية إلى الشعور بالنشاط واليقظة في اليوم التالي.تحسين الذاكرة:يُعتبر النوم العميق وقتاً مهماً بالنسبة للدماغ لعمل ذكريات وروابط ، ويساعد على تذكر الأشياء ومعالجتها بشكل أفضل.

المساعدة على فقدان الوزن:وجد الباحثون أنّ الأشخاص الذين ينامون أقل من 7 ساعات في الليلة هم أكثر عرضة لزيادة الوزن أو السمنة. ويُعتقد أنّ قلة النوم تؤثر في توازن الهرمونات المسؤولة عن الشهية في الجسم.زيادة مستوى الذكاء:تساعد القيلولة أثناء النهار على زيادة الإنتاجيةوتحسين الذاكرة، والوظيفة المعرفية، والمزاج.تقليل خطر الاصابة بالاكتئاب:يؤثر النوم في العديد من المواد الكيميائية في الجسم، بما في ذلك السيروتونين. وقد يؤدي نقص مستوى السيروتونين إلى زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب.

إصلاح الخلايا التالفة في الجسم:يساعد النوم على إصلاح الضرر الناتج عن الإجهاد، والأشعة فوق البنفسجية، وغير ذلك من المواد الضارة التي يتعرض لها خلال اليوم.تحسين مستوى سكر الدم:يساعد النوم العميق علىخفض مستوى السكرفي الدم، مما يقلل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.تعزيز عمل جهاز المناعة لمقاومة العدوى والجراثيم:يمكن أن تتسببقلة النومبزيادة خطر الإصابة بالأمراض.