كيف أتخلص من قلة النوم

كيف تتخلص من الارق وقلة النومقلة النوم والصداعقلة النومتُعرَّف قلة النوم المعروفة أيضاً بالأرق على أنّها حالة يواجه فيها الشخص صعوبة في النوم أو حتى الدخول في النوم، أو أن ينام لفترات زمنية متقطعة، أو كليهما، وتجدر الإشارة إلى أنّ الأشخاص الذين يعانون من الأرق لا يشعرون بالنشاط عندما يستيقظون من النّوم، بالإضافة إلى أنَّهم يشعرون بالتعبوالإرهاق، وتظهر عليهم العديد من الأعراض الأُخرى خلال اليوم، وفي الحقيقة فإنّ الأرق يُعدّ من أكثر اضطرابات النوم انتشاراً، حيث أشارت الجمعية الأمريكية للطب النفسي إلى أنَّ ثلث البالغين يعانون من أعراض الأرق، إلا أنَّ ما نسبته 6-10% فقط من البالغين تصل لديهم شدّة الأعراض للحد الكافي لتشخيصهم باضطراب الأرق، ومن الجدير بالذكر أنَّه يتم التشخيص باضطراب الأرق في حال انطباق بعض المعايير على حالة الشخص، والتي تتمثل بالمعاناة من صعوبات في النوم لثلاث ليالٍ على الأقل في الأسبوع، ولمدة لا تقل عن ثلاثة أشهر، بالإضافة إلى تأثير هذه الصعوبات سلباً في حياة الشخص بحيث تجعله يواجه صعوبات في أداء المهام والوظائف في حياته اليومية.كيفية التخلص من قلة النوميكمن الهدف الأساسي لعلاج قلة النوم في تحسين نوعية النوم وتحسين الآثار السلبية التي تظهر خلال اليوم بسبب قلة النوم، ومن الجدير بالذكر أنَّ الاستراتيجيات المُتّبعة لتحقيق هذه الأهداف تختلف حسب المسببات الكامنة وراء قلة النوم، حيث يجب علاج المسبب في حالة كان سبب قلة النوم يعود إلى اضطراب طبي، أو عصبي، أو اضطراب في النوم،وفيما يلي بيان لطرق التخلص من قلة النوم:الطرق غير الدوائيةفيما يلي بيان للطرق غير الدوائية للتخلص من قلة النوم، والتي غالباً ما تكون عن طريق تغيير بعض العادات اليومية:اتباع عادات النوم الصحيَّة:إذ إنّ الخطوة الأولى نحو نوم أفضل تكون باتباع العادات الصحيَّة للنوم، مثل: اتباع جدول أوقات ثابت خلال اليوم للنوم؛ ويكون ذلك من خلال الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم حتى لو لم يحصل الشخص على النّوم الكافي، واستخدام السرير للنوم فقط، والذهاب إلى السرير فقط عندما يكون الشخص متعباً، وتجنُّب القيلولة، وممارسةالتمارين الرياضيةأثناء اليوم ولكن ليس خلال ثلاث ساعات قبل النوم، بالإضافة للالتزام بطقوس نوم معينة مثل:القراءة، أو الاستحمام، أو القيام ببعض أنشطة الاسترخاء الأخرى.ممارسة تمارين الاسترخاء:يوجد العديد من برامج التدريب علىالاسترخاء، مثل: الاسترخاء التدريجي العضلات ، والتأمّل الذهني ،والتنويم المغناطيسي، والتأمل الاسترشادي .

الحصول على الدعم والمساندة:إنَّ الحصول على الدعم وخصوصاً من أشخاص يعانون أيضاً من مشاكل في النوم، يمكن أن يخفّف بعض القلق الذي يشعر به الأشخاص حيال مشاكلهم في النوم، كما أنَّه من المفيد أيضاً أن يكون لدى الشخص مكاناً آمناً للتنفيس عن التعب مع أشخاص يتفهمون ذلك.العلاج السلوكي المعرفي:حيث يساعدالعلاج السلوكي المعرفي الشخص على تحديد الأفكار السلبية، ثم إعادة صياغتها إلى عبارات أكثر واقعية وإيجابية، وبالنسبة لمشاكل النوم فيعمل العلاج السلوكي المعرفي على التخلص من القلق الناتج عن شعور المصاب بضرورة التحكم في كميّة ونوعيّة النوم، ويتم تقديم طرق جديدة للتعامل مع التوتر، بالإضافة إلى استراتيجيات للحدّ من الإحباط المرتبط باضطرابات النوم، وتجدر الإشارة إلى أنَّ العلاج السلوكي المعرفي يُعدّ مفيداً لدى الأشخاص الذين يعانون من الأرق الأولي، بالإضافة إلى الذين يعانون من أعراض مرضيّة بسبب الأرقواضطرابات القلق.الطرق الدوائيةيوجد العديد من أنواع الأدوية المختلفة التي تساعد على التخلص من قلة النوم، ومنها الأدوية التي تُصرف دون الحاجة لوصفة طبية، والأدوية التي يتطلب استخدامها الحصول على وصفة طبية، حيث يعتمد تحديد الدواء المناسب للشخص على أعراض الأرق والعديد من العوامل الصحية المختلفة، لذلك من المهم استشارة الطبيب قبل أخذ الأدوية،وفيما يلي ذكرٌ لبعض العلاجات الدوائية المستخدمة:حبوب تساعد على النوم وتُصرف بوصفة طبية، وتسمى المنوّمات .

مضادات الاكتئاب.مضادات الهيستامين.الميلاتونين .

راملتيلون .أعراض قلة النوميُصاحب قلة النوم مجموعة من الأعراض، وفيما يلي نذكر بعضاً منها:صعوبة النوم ليلاً.صعوبة التركيز، والاهتمام بالمهام، أو تذكّر الأعمال والأمور اليومية.

الاستيقاظ أثناء الليل.الاستيقاظ مبكراً جداً.عدم الشعور بالراحة بعد النوم ليلاً.

الشعور بالتعب خلال اليوم، أو الشعور بالنعاس.الشعوربالاكتئاب، سرعة الانفعال، والقلق.زيادة الأخطاء أو الحوادث.

القلق المستمر بشأن النوم.أسباب قلة النومقد يحدث الأرق بسبب العوامل الجسدية والنفسية، ففي بعض الأحيان يكون الأرق المزمن بسبب حالة طبية أساسية، في حين قد يعود السبب وراء الأرق العابر إلى موقف في الحياة اليومية، أو حدث معيّن ظهر في الآونة الأخيرة، وبالتالي هنالك أسباب عديدة لحدوث الأرق، ومنها:الاضطرابات في إيقاع الساعة البيولوجية:أو ما يُعرف باضطرابات النظم الليلي النهاري ، الذي قد يكون بسبب الرحلات الجوية الطويلة، أو تغيير مواعيد الدوام للعمل، أو التواجد في ارتفاعات عالية، أو التعرض للضوضاء البيئية، بالإضافة إلى التعرض للحرارة الشديدة أو البرودة الشديدة.الاضطرابات النفسية:منالاضطرابات النفسية التي قد تُسبب الأرق:اضطراب ثنائي القطب، والاكتئاب ، واضطرابات القلق ، والاضطرابات الذهانية .

الحالات الطبية:مثل: الألم المزمن، ومتلازمة التعب المزمن ، وقصور القلب الاحتقاني، والذبحة الصدرية،ومرض الارتجاع المعدي المريئي، ومرض الانسداد الرئوي المزمن، والربو، وانقطاع النفس النومي ، ومرض ألزهايمر ، وفرط نشاطالغدة الدرقية، والتهاب المفاصل، والأورام،والجلطة الدماغية.الهرمونات: مثل:هرمون الإستروجين؛ حيث يتغير مستوى الإستروجين في الجسم أثناء الدورة الشهرية عند النساء.عوامل أخرى:مثل: النوم بجانب شخص يُصدر صوت شخير، وبعض الحالات الوراثية، وفرط النشاط الذهني،والحمل.