أفضل فيتامين للحامل في الشهر الرابع
أطعمة الحامل في الشهر الرابعأطعمة الحامل في الشهر الخامسفيتامينات مهمة للحامل في الشهر الرابعتعدُّ جميع الفيتامينات والعناصر الغذائية مهمة أثناء فترة الحمل،وفي الحقيقة تزداد الكميات اليومية المطلوبة للعديد من العناصر الغذائية خلال فترة الحمل لتلبية التغيُّرات الفسيولوجية والاحتياجات الغذائية المتزايدة للحامل،ومن المهم تناول الفيتامينات المتعددة خلال الثلث الثاني من الحمل بشكلٍ خاص لضمان تلبية احتياجات الحامل قبل الولادة، ويُعدّ الشهر الرابع أول شهور الثلث الثاني من الحمل،وبشكلٍ عام قد تزداد حاجة الحامل من بعض الفيتامينات خلال الحملكحمض الفوليك، وفيتامين د.إضافةً إلى ذلك تزداد حاجتها لبعض العناصر الغذائية الأخرى، كاليود، والحديد، والكالسيوم، وأحماض أوميغا 3 المعروفة بالدوكوساهكساينويك (DHA)،والتي تُساهم بشكلٍ رئيس في نمو الطفل وتطوره أثناء الحمل،وعلى الرغم من أن المكملات الغذائية لبعض الفيتامينات والمعادن تساعد على تعويض النقص في العناصر الغذائية إلا أنها لا تحلُّ محل النظام الغذائي الصحي ونمط الحياة السليم،كما تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب قبل اللجوء إلى استخدام المكملات الغذائية.حمض الفوليكيعدُّ حمض الفوليك أحد فيتامينات ب، وهو الشكل المُصنّع من الفولات، ويُساعد على التقليل من خطر إصابة الجنين بالتشوهات الخلقية في الأنبوب العصبي (Neural tube defects)، ومن أشهر تلك العيوب السنسنة المشقوقة (Spina bifida)، كما يُسهم تناوله في التقليل من خطر الولادة المبكرة، لذا يجب تناول 400 إلى 800 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا أثناء الحمل وقبل حدوثه، ومن أفضل المصادر الغذائية الغنية بحمض الفوليك ما يأتي:اللوبياء، والبقوليات الأخرى المدعَّمة.
الحبوب الكاملة.الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة كالسبانخ والملفوف.البرتقال.
حبوب الفطور المُدعَّمة.فيتامين جيمتص الجسم عنصر الحديد من المصادر الحيوانية بشكلٍ أفضل من المصادر النباتية، ويساعد فيتامين ج على زيادة امتصاص الحديد في الجسم، لذا يستطيع الأشخاص النباتيون تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج كالبرتقال وعصيره، والفراولة، والطماطم، مع الأطعمة التي تحتوي على الحديد، لزيادة امتصاصه في الجسم، وتجدر الإشارة إلى ضرورة تجنُّب تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد مع الأطعمة الغنية بالكالسيوم أو مكملاته الغذائية، لأن الكالسيوم يقلِّل من امتصاص الحديد في الجسم.فيتامين ديحتاج معظم البالغين بما فيهم الحوامل والمرضعات إلى الحصول على 10 ميكروغرام من فيتامين د يوميًا، أي ما يُعادل 400 وحدة دولية، إذ يساعد فيتامين د على تنظيم كمية الكالسيوم والفوسفات في الجسم للحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات، ويُشار إلى أنّه يتم إنتاج فيتامين د في الجسم عند التعرض لأشعة الشمس في الفترة الممتدة بين شهر 3 إلى شهر 9، وهي الفترة المناسبة لأخذ مكملات فيتامين د، ومن المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين د ما يأتي:الأسماك الزيتية، مثل: السلمون، والماكريل، والرنجة، والسردين.
البيض.اللحم الأحمر.حبوب الإفطار المُدعَّمة بفيتامين د.
فيتامينات أخرىبشكلٍ عام تحتاج الحامل طيلة فترة حملها إلى العديد من الفيتامينات الأخرى مثل:فيتامين هـ.الثيامين.الريبوفلافين.
النياسين.فيتامين ب12.العناصر الغذائية المفيدة خلال فترة الحملالحديدتحتاج الحامل في الثلث الثاني والثالث من الحمل إلى ضِعف كمية الحديد التي كانت تحتاجها قبل الحمل، وذلك لدورهِ في إنتاج الدم، ونمو المشيمة والجنين، وتجدر الإشارة إلى أنَّ تناول مكملات الحديد في الثلث الأول من الحمل يؤدي إلى زيادة المعاناة من غثيان الصباح، وذلك لأن الحامل لا تحتاج للحديد بكميات عالية خلال هذه الفترة.
الكالسيوميُساهم الكالسيوم في بناء العظام والأسنان الصحية، ومنع تجلط الدم، إضافةً لدروهِ في عمل العضلات والأعصاب، لذا تحتاج المرأة الحامل من 1000 إلى 1300 مليغرام يوميًا من الكالسيوم، ويمكن الحصول عليه من مصادره الطبيعية، والتي تتمثل بالآتي:اللبن.الحليب.جبن الشيدر.
الأطعمة المُدعَّمة بالكالسيوم، مثل: حليب الصويا، والعصائر، والخبز، والحبوب.الخضار الورقية الخضراء الداكنة.الأسماك المُعلَّبة بعظامها.
اليوديساعد اليود أثناء الحمل على تطور دماغ الطفل وجهازه العصبي بما في ذلك المخ والحبل الشوكي والأعصاب، وهي الأعضاء المسؤولة عن الحركة والتفكير والشعور لدى الطفل، ويشار إلى أنّ الحامل تحتاج 220 ميكروغرامًا من اليود يوميًا يتم الحصول عليها من الأطعمة الغنية باليود أو مكملات اليود في حال أشار الطبيب إلى ضرورة تناولها، ومن المصادر الغذائية الجيدة لليود:السمك.الحليب والجبنة واللبن.الحبوب والخبز المدعم باليود.
الملح المعالَج أو المُدعَّم باليود.أوميغا 3تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية لدى كلٍّ من الأم والطفل على دعم القلب، والدماغ، والعينين، والجهاز المناعي، والأعصاب المركزية، إضافةً لدروها في التقليل من خطر الولادة المبكرة، والإصابة بمقدمات الارتعاج أو ما يُعرف بتسمُّم الحمل، كما أنّها تُساعد على التقليل من خطر الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة، وننوه إلى أنّ الحامل يحتاج إلى 1.4 غرامًا من أحماض أوميغا 3 يوميًا، ويمكن الحصول عليه من مصادره الطبيعة والتي تتمثل بالآتي:الأسماك الزيتية، مثل: السلمون، والماكريل، والتونة الطازجة، والرنجة، والسردين.
زيت سمك.بذور الكتان.بذور الشيا.
عناصر غذائية أخرىتحتاج الحامل أيضًا إلى بعض المعادن الأخرى مثل:الزنك: يُساعد الزنك على دعم الجهاز المناعيّ والانقسام الصحيح للخلايا، وعلى الحامل الحصول عليه بمعدل 11-15 مليغرام يوميًا، ويجب ألّا تزيد عن 40 مليغرام يوميًا.النحاس: يُساهم النحاس في بناء خلايا الدم، إضافةً لدوره في الحفاظ على صحة الأعصاب والعظام، والجهاز المناعيّ، وتحتاج الحامل النحاس بمعدل 2 مليغرام يوميًا.الكميات الموصى بها من الفيتامينات والمعادن للحامليوضح الجدول الآتي الكميات المُوصى بها من الفيتامينات والمعادن للحامل:العنصر الغذائيالعمر (سنة)الكمية الموصى بها يوميًاالبيوتين14-5030 ميكروغرامًاالفولات14-50600 ميكروغرامًاالنياسين14-5018 مليغرامًافيتامين ب514-506 مليغراماتالريبوفلافين14-501.
4 مليغرامًاالثيامين14-501.4 مليغرامًافيتامين أ14-182500 وحدة دولية19-502567 وحدة دوليةفيتامين ب614-501.9 مليغرامًافيتامين ب1214-502.
6 ميكروغرامًافيتامين ج14-1880 مليغرامًا19-5085 مليغرامًافيتامين د14-50600 وحدة دوليةفيتامين هـ14-5022.5 وحدة دوليةفيتامين ك14-1875 ميكروغرامًا19-5090 ميكروغرامًاالكالسيوم14-181300 مليغرامًا19-501000 مليغرامًاالكروم14-1829 ميكروغرامًا19-5030 ميكروغرامًاالنحاس14-501 مليغرامالفلورايد14-503 مليغراماتاليود14-50220 ميكروغرامًاالحديد14-5027 مليغرامًاالمغنيسيوم14-18400 مليغرامًا19-30350 مليغرامًا31-50360 مليغرامًاالمنغنيز14-502 مليغرامالفسفور14-181250 مليغرامًاالفسفور19-50700 مليغرامًاالبوتاسيوم14-182600 مليغرامًا19-502900 مليغرامًاالسلينيوم14-5060 ميكروغرامًاالصوديوم14-501500 مليغرامًاالزنك14-1812 مليغرامًا19-5011 مليغرامًاالكولين14-50450 مليغرامًانصائح عامة حول تغذية الحامل في الشهر الرابعأوصت الإرشادات الغذائية الأمريكية (Dietary Guidelines for Americans) للأعوام 2015-2020 باتباع نظامٍ غذائي صحي متوازن يحتوي على الأطعمة والمشروبات الغنية بالعناصر الغذائية أثناء الحمل، ومنها:الفواكه والخضروات، لتوفير الفيتامينات والألياف.الحبوب الكاملة، مثل: دقيق الشوفان، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والأرز البني، لتوفير الألياف، وفيتامينات ب، والعناصر الغذائية الأخرى اللازمة.
الحليب ومنتجات الألبان منزوعة أو قليلة الدسم أو بدائلها النباتية كفول الصويا، واللوز، والأرز، والمشروبات الأخرى المضاف إليها الكالسيوم وفيتامين د.البروتين من المصادر الصحية، مثل: الفاصولياء، والبازلاء، والبيض، واللحوم الخالية من الدهون، والمأكولات البحرية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق تصل إلى 340 غرامًا في الأسبوع، والمكسرات والبذور غير المملحة في حال كانت الأم لا تعاني من الحساسية تجاهها.الحدُّ من تناول الملح والدهون الصلبة كالزبدة والسمن النباتي المهدرج، والمشروبات والأطعمة المضاف إليها سكر.
زيادة عدد السعرات الحرارية اليومية بمعدل 340 سعرة حرارية في الثلث الثاني من الحمل.ملخص المقالتحتاج الحامل إلى اتباع نظامٍ غذائي صحي متوازن خلال فترة الحمل لتوفير العناصر الغذائية الضرورية لها ولجنينها، إلّا أنّ حاجتها من بعض العناصر الغذائية والفيتامينات تزداد خلال فترة الحمل خاصةً حمض الفوليك، وفيتامين د، واليود، والحديد، والكالسيوم، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، إضافةً إلى ضرورة زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها أثناء الثلث الثاني من الحمل.
